X
تبلیغات
نماشا
رایتل

--- خبری آموزشی 87 ---

تنظیم خواب در ماه‌ پایانی

دکتر افشین حامدپور/ روانشناس
 
بسیاری از روانپزشکان، هفت ساعت خواب مفید، پرهیز از تردد در مکانهای شلوغ و مصرف غذاهای کمحجم و سبک را بهترین برنامه برای کاهش اضطراب کنکوریها میدانند و این در حالی است که اضطراب بیش از حد، بر یادگیری فرد تأثیر منفی میگذارد و بازگشت اطلاعات دریافت شده را در حافظه با مشکل روبهرو میکند. در این بین یکی از مهمترین عوامل برای کاهش اضطرابها و افزایش قدرت تمرکز داوطلبان، خواب کافی در ماه و به ویژه هفتهی پایانی است.
برای قدم اول، داوطلبانی که تا به حال خواب آشفته داشتهاند (تا 3 شب بیدار میمانند و از آن طرف تا 11 صبح میخوابند)، باید سعی کنند کمکم خواب خود را تنظیم کنند تا شب کنکور خوب بخوابند و صبح زود بیدار شوند چرا که مغزی که 10 ماه تا 11 صبح خواب بوده، مسلماً نمیتواند تنها یک روز از 8 صبح به فعالیت سنگینی مثل کنکور دادن بپردازد. همچنین کسانی که عادت به صبحانه خوردن ندارند، از فردا اینکار را شروع کنند تا بدنشان عادت کند چون اگر روز کنکور با شکم خالی سر جلسه حاضر شوند، 40درصد کاهش عملکرد مغزی خواهند داشت. البته یک خواب خوب مستلزم داشتن ذهنی آرام است. به همین دلیل سعی کنید بر اضطراب خود غلبه کنید و در طول روز با آرامش به جمعبندی، دوره و زدن تست بپردازید.
به نتیجه فکر نکنید بلکه تنها به عملکرد فکر کنید و نتیجه را به خدا واگذار کنید (مطمئن باشید هرچه صلاحتان باشد، همان میشود).
در این مقطع زمانی بهتر است به یادگرفتن مباحث دشوار نپردازید و بیشتر به دوره و تثبیت مباحثی که قبلاً خواندهاید و فهمیدهاید، مشغول شوید و شبها به خواب خود، با دیدی مثبت فکر کنید.
 
نکات طلایی برای خواب داوطلبان
ساعت خواب باید معین و مشخص باشد
موضوع این است که اگر از بسیاری از والدین بپرسیم که فرزندتان شبها به طور منظم چه زمانی میخوابد، پاسخ مشخصی ندارند و میگویند هر وقت درسخواندنشان تمام شود، میخوابند اما نباید فراموش کرد که وقتی ساعت خواب وجود داشته باشد و تکرار شود، مغز به طور منظم خود را با آن هماهنگ میکند.
 
خوردن نوشیدنیهای کافئیندار
از عصر به بعد مواد دارای کافئین ننوشید. تماشای تلویزیون، بازیهای رایانهای و ... نیز موجب تحریک بیشتر سیستم عصبی و جلوگیری از آرامش فکری و ذهنی میشود و باید قبل از خواب ممنوع شود.
 
شب باید اتاق تاریک باشد و صبح روشن
در بسیاری موارد دیده شده که تا پاسی از شب چراغ اتاق روشن است و هنگام صبح نیز به دلیل کشیده بودن پردهها مشخص نیست که واقعاً صبح شده یا خیر. چنین وضعی بر سیستم مغزی و جسمی و خواب فرزندتان تأثیر میگذارد. سعی کنید زمان خواب اتاق تاریک باشد و از چراغهای گوناگون استفاده نشود و صبح نیز پردهها را کنار بزنید تا نور خورشید به اتاق راه یابد و ساعات خواب تنظیم شود.
چرتزدنهای دیر هنگام ممنوع
چنانچه به خواب بعدازظهر عادت دارید، زمان آن کمی بعد از صرف ناهار و مدت آن هم بین نیم ساعت تا یک ساعت باشد. به این ترتیب هم خستگی از تن به در میرود و هم اینکه، اختلالی در خواب شب ایجاد نمیکند. در ضمن دقت داشته باشید که زمان این خواب کوتاه، از عصر به بعد نباشد زیرا هرچه دیرتر باشد، شب دیرتر خواباش خواهد گرفت.
 
گوش دادن موسیقی و دوش آب گرم
بسیاری از افراد با مطالعه و ورق زدن چند صفحه کتاب غیردرسی یا گوش دادن به یک موسیقی آشنا و ملایم و یک حمام آب گرم بسیار بهتر و سریعتر به خواب میروند. اگر جزو این افراد هستید، میتوانید این موارد را به کار ببرید.